Подпишитесь на рассылку свежих новостей:




Магазин спортивного питания КАЛОРИЯ

Целевая зона пульса

Просмотров: 2941
    

Пульс или ЧСС - частота сердечных сокращений - это главный показатель здоровья.Частота пульса измеряется в количестве сердечных ударов в минуту. Здоровый человек не ощущает биение собственного сердца, его работа происходит незаметно.

Шаг 1. Измеряем пульс покоя: в спокойном состоянии, зажав палец на внутренней стороне запястья в течение 60 секунд вы считаете число ударов, полученное количество и будет вашим "пульсом покоя". В норме это от 60 до 80 ударов в минуту.

Контроль за пульсом во время занятий спортом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать ненужных и чрезмерных нагрузок на сердце, а результативность и эффективность тренировок возрастет. Именно контроль пульса и знание своей "целевой зоны пульса" может максимально "сжечь жир" на тренировке, либо повысить выносливость.

Так что же такое "целевая зона пульса" и как ее расчитать?

"Целевая зона пульса" - это индивидуальный диапазон, при котором занятие любым видом физической активности становится наиболее эффективным и достигается максимальный эффект тренированности.

Рассчитаем свою целевую зону. Целевая зона пульса = максимальный пульс х % нагрузки.

Посчитаем еще один показатель - "максимальный пульс".

Шаг 2. Максимальный пульс – это показатель того, насколько быстро может биться Ваше сердце при тренировках. Формула определения максимальной ЧСС очень проста: 220 минус Ваш возраст. Например: Ваш возраст 32 года, 220-32=188 ударов в минуту.

Исходя из ниже приведенной таблицы вы выбираете % физической нагрузки. % выбирается индивидуально, исходя из показателей возраста, целей занятий, физической формы и подготовленности.

Название зоны Интенсивность тренировки, % max ритма Пример расчета диапазон по следующим данным: возраст 32 года, max пульс 188 уд.мин Примерная продолжительность тренировки Физиологические ощущения \ Тренировочный эффект
1. Аэробная зона (зона здоровья) 50-60% 94-113 уд в минуту 20-40 минут Плюсы: укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление. Ощущения: очень слабая нагрузка Рекомендуется для : новичка, а также для активного восстановления.
2. Зона жиросжигания (зона фитнеса) 60-75% 113-141 уд в минуту 40-80 минут Плюсы: укрепляется общая выносливость, облегчается восстановление. Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение. Рекомендуется для: любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью.
3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса) 75-85% 141-160 уд в минуту 10-40 минут Плюсы: улучшение анаэробной мощности. Ощущения: легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение. Рекомендуется для : любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности.
4. Зона совершенствований (тяжелая) 80-90% 160-170 уд в минуту 2-10 минут Плюсы:возрастает анаэробная выносливость. Ощущения: мышечная усталость и затрудненное дыхание. Рекомендуется для: опытных спортсменов.
5. Зона совершенствований (максимальная) 90-100% 170-188 уд в минуту Меньше 5 минут Плюсы: Эта зона развивает максимальную спринтерскую скорость. Ощущения: Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание. Рекомендуется для: опытных, хорошо подготовленных спортсменов.

 

ПРИМЕР 1: Вам 32 года, Ваша максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту, вы поставили себе задачу "сжигать жир", в соответствии с таблицей Ваша зона 2, исходя из % максимально возможного ритма для этих целей (в таблице это 60%-75%), сделаем расчет "Вашей индивидуальной целевой зоны пульса".

Шаг 3. Нижняя граница "целевого пульса" - максимальная ЧСС х 0,6.

Например: если вам 32 года, то 188 (это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,6=113 ударов в минуту

Шаг 4. Верхняя граница "целевого пульса"- максимальная ЧСС х 0,75

Например: если вам 32 года, то 188(это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,75=141 удар в минуту

Таким образом, подведем ИТОГ: из примера выше ЦЕЛЬ - "СЖЕЧЬ ЖИР", % нагрузки 60-75% и пульс не должеш превышать 141 удар в минуту в течение длительного времени (40-80 минут Вашей тренировки). Если же пульс будет ниже 94 ударов в минуту, то это восстановительная тренировка. И именно в этом диапазоне пульса 113-141 удар в минуту будет максимальный эффект от тренировки, в частности увеличена скорость жиросжигания.

ПРИМЕР 2:Ваша цель - тренировка выносливости, по таблице эта зона 75-85%, сделаем расчет "Вашей индивидуальной целевой зоны пульса"

Шаг 3. Нижняя граница "целевого пульса" - максимальная ЧСС х 0,75.

Например: если вам 32 года, то 188(это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,75=141 удар в минуту.

Шаг 4. Верхняя граница "целевого пульса" - максимальная ЧСС х 0,85.

Например: если вам 32 года, то 188(это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,85=160 ударов в минуту.

Таким образом: выносливость максимально тренируется в "целевой зоне" 141-160 ударов в минуту.

Важно! Впервые приступая к тренировкам или приступая к тренировкам после длительного перерыва, помните, что на протяжении первых нескольких недель Ваш пульс должен находиться в нижнем диапазоне (расчет указан в Шаге 3). В нашем случае из примера указанного выше это 100-110 ударов в минуту. Уважаемые любители фитнеса (не профессиональные спортсмены!) - вне зависимости от стажа тренировок не превышайте 85% пульсовую зону без контроля врача или персонального тренера!

Продолжим разбирать категории спортивного питания и основную продукцию в следующей статье в этом разделе.

ВНИМАНИЕ! Если у Вас возникли вопросы или необходима консультация по использованию спортивного питания, Вы ВСЕГДА можете обратиться к нашему дежурному менеджеру по телефону + 7 (967) 67 0 333 0+ 7 (967) 67 0 333 0.

Если Вам нравится данный материал, поделитесь им с друзьями! Для этого просто нажмите на кнопку своей социальной сети!

Другие статьи:

Другие статьи:
Контакты

г.Краснодар, ГМР
ул.Трудовой Славы, д.9
Крытый рынок, магазин № 9
конт. тел.:+7-967-67-0-333-0

Google+   Мы в Facebook   Мы В Контакте

Яндекс-Виждет нашего сайта вы можете установить нажав на кнопку:

Добавить виджет на Яндекс

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги
Новые товары
Печенье белковое Sporty Protein 65 гр. шоколад-кофе
Печенье белковое Sporty Protein 65 гр. шоколад-кофе

99.00 р. Протеиновое печенье Sporty Protein 65 гр. это изысканное лакомство и ...

Печенье белковое Sporty Protein 65 гр. шоколад-мята
Печенье белковое Sporty Protein 65 гр. шоколад-мята

99.00 р. Протеиновое печенье Sporty Protein 65 гр. это изысканное лакомство и ...

L-Карнитин База (Левокарнитин) 100 гр.
L-Карнитин База (Левокарнитин) 100 гр.

470.00 р. L-карнитин БАЗА  (Левокарнитин) — аминокислота, ...

Триптофан 50 грамм
Триптофан 50 грамм

290.00 р. Триптофан - это аминокислота,  играет важную роль в работе ...

Соевый протеин 500 гр.
Соевый протеин  500 гр.

560.00 р. Особенности состава соевого протеина от Russian Performance ...