Подпишитесь на рассылку свежих новостей:




Магазин спортивного питания КАЛОРИЯ

Целевая зона пульса

Просмотров: 3131
    

Пульс или ЧСС - частота сердечных сокращений - это главный показатель здоровья.Частота пульса измеряется в количестве сердечных ударов в минуту. Здоровый человек не ощущает биение собственного сердца, его работа происходит незаметно.

Шаг 1. Измеряем пульс покоя: в спокойном состоянии, зажав палец на внутренней стороне запястья в течение 60 секунд вы считаете число ударов, полученное количество и будет вашим "пульсом покоя". В норме это от 60 до 80 ударов в минуту.

Контроль за пульсом во время занятий спортом позволяет подобрать оптимальный режим тренировок и избежать ненужных и чрезмерных нагрузок на сердце, а результативность и эффективность тренировок возрастет. Именно контроль пульса и знание своей "целевой зоны пульса" может максимально "сжечь жир" на тренировке, либо повысить выносливость.

Так что же такое "целевая зона пульса" и как ее расчитать?

"Целевая зона пульса" - это индивидуальный диапазон, при котором занятие любым видом физической активности становится наиболее эффективным и достигается максимальный эффект тренированности.

Рассчитаем свою целевую зону. Целевая зона пульса = максимальный пульс х % нагрузки.

Посчитаем еще один показатель - "максимальный пульс".

Шаг 2. Максимальный пульс – это показатель того, насколько быстро может биться Ваше сердце при тренировках. Формула определения максимальной ЧСС очень проста: 220 минус Ваш возраст. Например: Ваш возраст 32 года, 220-32=188 ударов в минуту.

Исходя из ниже приведенной таблицы вы выбираете % физической нагрузки. % выбирается индивидуально, исходя из показателей возраста, целей занятий, физической формы и подготовленности.

Название зоны Интенсивность тренировки, % max ритма Пример расчета диапазон по следующим данным: возраст 32 года, max пульс 188 уд.мин Примерная продолжительность тренировки Физиологические ощущения \ Тренировочный эффект
1. Аэробная зона (зона здоровья) 50-60% 94-113 уд в минуту 20-40 минут Плюсы: укрепляет здоровье, увеличивает показатель метаболизма, облегчает восстановление. Ощущения: очень слабая нагрузка Рекомендуется для : новичка, а также для активного восстановления.
2. Зона жиросжигания (зона фитнеса) 60-75% 113-141 уд в минуту 40-80 минут Плюсы: укрепляется общая выносливость, облегчается восстановление. Ощущения: легкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, легкое потоотделение. Рекомендуется для: любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью.
3. Зона силовой выносливости (зона фитнеса) 75-85% 141-160 уд в минуту 10-40 минут Плюсы: улучшение анаэробной мощности. Ощущения: легкая мышечная усталость и легкое дыхание, среднее потоотделение. Рекомендуется для : любого человека при стандартных тренировках средней продолжительности.
4. Зона совершенствований (тяжелая) 80-90% 160-170 уд в минуту 2-10 минут Плюсы:возрастает анаэробная выносливость. Ощущения: мышечная усталость и затрудненное дыхание. Рекомендуется для: опытных спортсменов.
5. Зона совершенствований (максимальная) 90-100% 170-188 уд в минуту Меньше 5 минут Плюсы: Эта зона развивает максимальную спринтерскую скорость. Ощущения: Сильная мышечная усталость и тяжелое прерывистое дыхание. Рекомендуется для: опытных, хорошо подготовленных спортсменов.

 

ПРИМЕР 1: Вам 32 года, Ваша максимальная ЧСС - 188 ударов в минуту, вы поставили себе задачу "сжигать жир", в соответствии с таблицей Ваша зона 2, исходя из % максимально возможного ритма для этих целей (в таблице это 60%-75%), сделаем расчет "Вашей индивидуальной целевой зоны пульса".

Шаг 3. Нижняя граница "целевого пульса" - максимальная ЧСС х 0,6.

Например: если вам 32 года, то 188 (это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,6=113 ударов в минуту

Шаг 4. Верхняя граница "целевого пульса"- максимальная ЧСС х 0,75

Например: если вам 32 года, то 188(это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,75=141 удар в минуту

Таким образом, подведем ИТОГ: из примера выше ЦЕЛЬ - "СЖЕЧЬ ЖИР", % нагрузки 60-75% и пульс не должеш превышать 141 удар в минуту в течение длительного времени (40-80 минут Вашей тренировки). Если же пульс будет ниже 94 ударов в минуту, то это восстановительная тренировка. И именно в этом диапазоне пульса 113-141 удар в минуту будет максимальный эффект от тренировки, в частности увеличена скорость жиросжигания.

ПРИМЕР 2:Ваша цель - тренировка выносливости, по таблице эта зона 75-85%, сделаем расчет "Вашей индивидуальной целевой зоны пульса"

Шаг 3. Нижняя граница "целевого пульса" - максимальная ЧСС х 0,75.

Например: если вам 32 года, то 188(это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,75=141 удар в минуту.

Шаг 4. Верхняя граница "целевого пульса" - максимальная ЧСС х 0,85.

Например: если вам 32 года, то 188(это макс. ЧСС, расчет указан выше)*0,85=160 ударов в минуту.

Таким образом: выносливость максимально тренируется в "целевой зоне" 141-160 ударов в минуту.

Важно! Впервые приступая к тренировкам или приступая к тренировкам после длительного перерыва, помните, что на протяжении первых нескольких недель Ваш пульс должен находиться в нижнем диапазоне (расчет указан в Шаге 3). В нашем случае из примера указанного выше это 100-110 ударов в минуту. Уважаемые любители фитнеса (не профессиональные спортсмены!) - вне зависимости от стажа тренировок не превышайте 85% пульсовую зону без контроля врача или персонального тренера!

Продолжим разбирать категории спортивного питания и основную продукцию в следующей статье в этом разделе.

ВНИМАНИЕ! Если у Вас возникли вопросы или необходима консультация по использованию спортивного питания, Вы ВСЕГДА можете обратиться к нашему дежурному менеджеру по телефону + 7 (967) 67 0 333 0+ 7 (967) 67 0 333 0.

Если Вам нравится данный материал, поделитесь им с друзьями! Для этого просто нажмите на кнопку своей социальной сети!

Другие статьи:

Другие статьи:
Контакты

г.Краснодар, ГМР
ул.Трудовой Славы, д.9
Крытый рынок, магазин № 9
конт. тел.:+7-967-67-0-333-0

Google+   Мы в Facebook   Мы В Контакте

Яндекс-Виждет нашего сайта вы можете установить нажав на кнопку:

Добавить виджет на Яндекс

Облако тегов

Требуется для просмотраFlash Player 9 или выше.

Показать все теги
Новые товары
Collagen Bar 50 грамм
Collagen Bar 50 грамм

55.00 р. Шоколадный батончик IRONMAN Collagen Bar со вкусом черная смородина ...

Mega Amino 3200 500 табл.
Mega Amino 3200 500 табл.

1990.00 р. Mega Amino 3200 изготавливается из 100% чистых кристаллических ...

Омега-3 90 капс.
Омега-3  90 капс.

920.00 р. 730.00 р.  ОМЕГА-3 концентрат 60% - 90 капс. ...

Смесь для приготовления протеиновых блинов (панкейков) 420 гр.
Смесь для приготовления протеиновых блинов (панкейков) 420 гр.

450.00 р. Протеиновые блинчики ( панкейки)  широко известны. Из них ...

Джем безуглеводный 250 гр.
Джем безуглеводный 250 гр.

195.00 р. Джем обладает ярким ароматом и насыщенным вкусом. Не содержит ...